Chegados a esta época do ano intensificamos a prática de exercício físico. Os objetivos são diferentes. Uns fazem-no para poderem ficar com um “corpo de praia”, outros porque pretendem prevenir o impacto que os excessos das férias poderão ter e outros ainda porque com o bom tempo se sentem mais motivados para a prática de exercício. Nesta sequência, quem nunca ficou com os músculos doridos após praticar exercício físico? Pois…praticamente todos nós.
Estas dores chamam-se dores musculares tardias (DOMS). São facilmente reconhecíveis pois causam dor e fraqueza muscular nos dias seguintes a um treino intenso e fazem com que pareçamos autênticos robots a mover-nos. Por vezes, o simples ato de descer os lances de umas escadas é desesperante.
As DOMS surgem até 8 horas após o exercício e têm o pico no segundo ou terceiro dia, podendo durar até 5 dias. Estas dores resultam de microlesões nas fibras musculares e subsequente resposta inflamatória que surge na sequência de exercício físico mais intenso que o habitual. Assim, qualquer exercício que não estejamos habituados a realizar ou, mesmo que habituados, exercício realizado de forma mais intensa que o habitual dará DOMS.
Paradoxalmente, há muitas pessoas que gostam das DOMS, pois dá-lhes a sensação de que treinaram de forma intensa e eficiente. Contudo, o repetirem-se DOMS sucessivamente é sinónimo de que o plano de exercícios tem de ser repensado, bem como as estratégias de recuperação.
Sempre que praticamos exercício físico é importante estruturarmos cada sessão. Assim, deve existir uma fase de aquecimento, seguida do exercício propriamente dito e por fim o retorno à calma. A realização de exercícios de alongamentos, ainda hoje gera muita controvérsia pois há autores que defendem a sua realização após o aquecimento enquanto outros consideram que devem ser realizados no final do treino.
Por outro lado, qualquer alteração ao plano de exercícios deve ser feita de forma gradual para permitir a adaptação dos músculos e reduzir a probabilidade de ter DOMS.
São várias as estratégias para prevenir a ocorrência de DOMS:
– planificação do treino: a rotina de exercícios deve ser corretamente planificada e para isso poderá ser aconselhável recorrer à ajuda de um profissional do exercício;
– sono: a boa qualidade do sono desempenha um papel fundamental na recuperação muscular;
– nutrição: embora não impeça as DOMS, pois estas são uma adaptação natural ao treino excessivo, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono, antes e após o exercício.
– hidratação: os músculos têm uma alta percentagem de água na sua constituição, pelo que a hidratação pode reduzir os sintomas de DOMS, embora não acelere a recuperação.
– gelo: a chamada crioterapia pode reduzir a resposta inflamatória e a dor.
– massagem: em particular a massagem desportiva ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos doridos, o que ajudará na resolução da inflamação e alívio das dores.
Se necessário recorra a ajuda especializada, junto de um nutricionista, profissional do exercício físico e/ou médico. Bons treinos!
(Artigo publicado na edição de 4 de julho de 2019)
